Rééquilibrage alimentaire: menu index glycémique

Les bases du menu index glycémique

A l’époque, lorsque je ne connaissais pas l’index glycémique et tout le charabia qui va avec, je mangeais n’importe quoi à n’importe quel moment. Le rééquilibrage alimentaire: c’était inconnu pour moi. Je passais de deux plats de pates à la bolognaise à une grosse glace en dessert avec un bon verre de soda. Comme vous pouvez le constater, ce n’était pas un menus régime index glycémique. Mais au fil de mes lectures, de mes recherches , je suis tombée sur plusieurs articles dont le sujet était le rééquilibrage alimentaire et l’index glycémique . Ces articles étaient écrit par des nutritionnistes et des endocrinologues français bien connu dans leur domaine comme Dr Pierre Nys. Après ça, j’ai décidé de reprendre ma cuisine en main et d’arreter de manger pour deux.

J’ai commencé par:

Ranger ma cuisine (une cuisine rangée donne moins envie de manger n’importe quoi) . ETUDE faite par des chercheurs du Cornel food and brand lab.

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faire des listes de courses de ce dont j’avais réelement besoin ( par exemple les petits gateaux au chocolat ce n’est pas vital hein)

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préparer mes repas à l’avance (parce que quand on rentre et qu’on a faim et que le repas n’est pas préparé…on ouvre le placard et on mange le gros paquet de chips avec des morceaux de saucisson…)

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C’est bien de prendre ces bonnes résolutions mais il faut aussi savoir comment construire son rééquilibrage alimentaire avec des menus à index glycémique bas.

 

Construire des menus régime index glycémique

Le petit déjeuner

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Alors il faut Bannir les viennoiseries et les brioches!

Les petits déjeuners index glycémique sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et en glucides complexes qui permettent de tenir sans faim jusqu’à la collation.

 

 

Le bon petit déj’ Index glycémique

°Thé

°Pain au levain avec un peu de beurre, de miel, de confiture allégée en sucre ou de compote OU Muesli OU flocon d’avoine

°Un bol de lait d’amande ou de riz … OU un yaourt OU 1 fromage blanc à 0% ou 3%

°1 fruit frais OU 1compote OU 1 salade de fruit maison

 

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Goûter et petits creux

régime index glycémique menus gouterAlors il faut savoir qu’il faut manger 3h après le repas précédents…

Si vous avez faim avant alors c’est surement du grignotage ou alors vous vous etes mal nourris avant. Si ce n’est pas ça, alors offrez vous une bonne collation!

 

 

 

Voici quelques idées de collations qui répondront aux petits creux de la matinée ou de l’après midi:

 

°Une pomme, une poignée d’amande,infusion non sucré au choix

°1 yaourt, un poigné de fruit sec, infusion non sucré au choix

°1 pancakes au flocon d’avoine, infusion

 

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Déjeuner et Diner

Le piège se trouve du coté des viandes. Il faut qu’elle soit maigre, il faut utiliser les bonnes huiles pour l’assaisonnement et pour la cuisson. N’achetes pas de plat tout pret, de viandes cuisinées … Si un jour vous souhaitez des lasagnes alors faites les vous meme!

« Oui mais des fois , je n’ai pas le temps avec le boulot, les enfants etc… Je fais comment? »

Il faut préparer les repas à l’avance. Des jours à l’avance et hop au congélo! il ne faut jamais etre pris de court sinon c’est direction le placard et on se met à manger n’importe quoi!

Le bon déjeuner ou Diner index glycémique bas

°1 entrée à base de légumes crus ou cuits (potage,poireaux vinaigrette,carotte rapées…)

°1 viande maigre ou 1 poisson, accompagné de féculent (à midi) et de légumes verts

°1 fruit et/ou 1 laitage maigre

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Les cuissons

Vous imaginez bien qu’après avoir bien choisis vos aliments, vous n’allez pas les frire.. Focus sur le mode de cuisson à privilégier.

La vapeur

C’est mon mode de cuisson préféré. Les aliments conservents leur texture et un maximum de vitamines et minéraux. Bien sur dans la vouce, c’est un peu fade mais je rajoute des épices , des herbes fraiches, avec un filet d’huile d’olive et de citron pour mon poisson, mes légumes … Perfecto!

Le Four

Pour dégraisser le viande, c’est parfait. Car en chauffant , la graisse fond et se dépose sur le fond du plat. Pour éviter que la viande ne soit trop sèche, il faut arroser avec un bouillon et le recouvrir d’une feuille d’aluminium.

La poêle antiadhésive

Pas besoin de rajouter trop de gras pour que les aliments ne s’accrochent pas. Il suffit d’un filet d’huile de votre choix, pour que vos aliments cuisent sans problème.

La plancha

Conviviale et diététique, ce mode de cuisson ne necessite pas de rajouter trop de gras car , en général, la plancha est antiadhésive. On peut y cuire viande rouge, blanche, filet de poisson, légumes, brochettes et fruits .

Les papillotes

Les aliments conservent leurs gouts, leurs vitamines et minéraux. On peut y cuire TOUT. Privilégiez le papier sulfurisé à l’aluminium qui s’oxyde  sous l’effet de la chaleur+sel+acide (si citron).

La cocotte

J’aime bien ce mode de cuisson pendant l’hiver. C’est vrai que c’est long mais le résultat est excellent. Les viandes sont très tendres et moelleuses! Miam

 

Plus d’excuse du type:

« Je ne sais pas par quoi commencer! Je ne sais pas quoi manger et quand! »

 

Vous avez maintenant toutes les informations pour commencer à perdre du poids durablement!

 

Votre cuisine est bien rangé? vous préparez vos listes de courses? Prêt pour le rééquilibrage alimentaire à index glycémique bas?

Dites moi tout en commentaire ci dessous !

 

ourida

ourida

Salut! Je m'apelle Ourida. Je suis une accro au café, au chocolat et j'aime prendre soin de mon corps. Je vais vous aider à comprendre comment fonctionne votre corps pour enfin réussir à le dompter et perdre du ventre rapidement , et en général perdre du poids!

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