Exercice gainage à intégrer dans votre programme

Exercice gainage ouvert à tous

L’exercice gainage que je vous propose s’adresse aux personnes sédentaires, actifs ou bien sportifs qui souhaitent retrouver un ventre plat ou bien muscler leurs abdominaux et les muscles du dos.

Cet exercice de gainage est connu et pratiqué dans tous les milieux sportifs car il permet de renforcer la sangle abdominale et lombaire.

Mais avant de commencer l’exercice, il faut que vous sachiez à quoi sert le gainage.

 

L’exercice que je vais vous proposer permet de renforcer les muscles ci dessous

exercice gainage

 

Il va renforcer la plupart des muscles du tronc, mais plus particulièrement , les transverses et le grand droit.

Pour ce faire, vous devez être en basket ou à pied nu (car en chaussette, vos pieds risquent de glisser).Avoir un tapis de fitness , ou un tapis maison mais assez épais pour ne pas vous faire mal aux coudes ou ailleurs.

Appuyez-vous sur vos avant bras et sur la pointes de vos pieds, puis élevez votre bassin de façon à obtenir une ligne droite tronc bassin et jambes. Vos coudes doivent être alignés aux épaules et les pieds doivent être écartés et en alignement avec votre bassin. Il faut serrer les fesses et rentrez votre rentre pour avoir la stabilité recherchée.

 

exercice gainage
exercice gainage ventral

 

exercice gainage

 

Maintenez cette position le plus longtemps possible. Vous allez sentir une forte chaleur au niveau des muscles du tronc et c’est normal : cela veut dire que vous exécutez parfaitement l’exercice de gainage.

« C’est trop dur! je n’arrive pas à tenir plus de 10 secondes! « 

Pas de panique! Si vous avez du mal à tenir plus de 10 secondes, j’ai un exercice de gainage qui va surement vous aider :l’ exercice gainage avec genoux au sol! Même principe que le gainage ventral classique sauf que vous posez vos genoux au sol.

exercice gainage
exercice gainage ventral genoux au sol

« Oui mais là, j’arrive à tenir plus de 3 minutes sans problème »

Huuum… Alors j’ai un autre exercice de gainage fait pour vous

exercice gainage
exercice gainage genoux au sol et pieds relevés

 

Vous n’êtes pas rassasiez ?  Je vous propose encore un dernier exercice gainage qui va renforcer au maximum, votre ceinture abdominal. Avec la swiss ball ! Je l’avoue, cet exercice n’est pas facile à faire si vous êtes un peu lâche de la ceinture abdominal, mais si vous pratiquez les exercices précédents régulièrement, vous finirez par faire l’exercice de gainage avec la swiss ball sans problème.

exercice gainage
exercice gainage avec la swiss ball

« Comment et quand pratiquer ces exercices de gainage? »

Ces exercices doivent être fait 3 fois par semaine. Chaque exercice de gainage doivent être maintenu , pour les débutant 20 secondes puis repos 30 secondes- 3 séries de chaque. Pour les intermédiaire, 30 secondes de maintien ,30 secondes de repos -3 séries de chaque. Pour les robustes, intégrer l’exercice avec la swiss ball. 40 secondes (voir plus) de maintien et 20 secondes de repos. 3 séries de chaque.

exercice gainage

Pour perdre du ventre rapidement, il faut absolument pratiquer en parallèle, un exercice cardio vasculaire en plus d’un régime alimentaire sain.  Le gainage à lui tout seul ne permet pas de perdre la graisse abdominal.

Alors, c’était comment votre séance  de gainage?

ourida

ourida

Salut! Je m'apelle Ourida. Je suis une accro au café, au chocolat et j'aime prendre soin de mon corps. Je vais vous aider à comprendre comment fonctionne votre corps pour enfin réussir à le dompter et perdre du ventre rapidement , et en général perdre du poids!

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